Hieronder volgen verschillende adviezen om zelf te proberen rugklachten te verminderen & te voorkomen. Massage kan zéker helpen bij het genezen en voorkomen van rugpijn, maar het is ook belangrijk om zelf goed te letten op de juiste houding en het juiste gebruik van je lichaam. Hierdoor kunnen ernstige klachten voorkomen worden, waarbij massage uiteraard kan ondersteunen, maar nooit de enige oplossing hoeft te zijn.
Tips tegen rugpijn
Houding is cruciaal! Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan en het gewicht van je lichaam gelijk over je twee benen is verdeeld. Probeer je bewust te worden van het effect van je houding op je spieren. Hoe sta en zit je het gemakkelijkst zonder pijn te krijgen? Houd je je rug recht tijdens het afwassen of bij het tillen van een zware tas? Bewustwording van je houding kan veel problemen voorkomen.
Probeer je aan te leren om je spieren te stretchen. Denk eens aan een kat of een hond, hoe die zelfs na het kortste dutje zich heerlijk uitgebreid uitrekken. Voor een mens zou dat ook een goede gewoonte zijn! Als je ‘s ochtends wakker wordt je even helemaal uitrekken en de rug stimuleren door hem een aantal keer hol en bol te maken. Ook na inspanning is het verstandig te spieren even lekker op te rekken. Kleine oefeningen kunnen al wonderen verrichten.
Bedrust doet meer kwaad dan goed. Voor spieren is het belangrijk dat de doorbloeding goed is en daarvoor moeten ze gebruikt worden! Hier geldt wel dat als de dokter of fysiotherapeut écht rust aanraadt, dit zeker ter harte genomen moet worden. Maar in principe is beweging essentieel, want het zorgt ervoor dat de spieren niet stijf worden doordat ze niet worden gebruikt. Dat zou de genezing alleen maar verder weg brengen…
Vermoeidheid doet de pijnervaring toenemen, net als dat ontspanning dat doet. Voor vermoeidheid is tijdig rust nemen belangrijk. Een goede houding tijdens het slapen zorgt ervoor dat de druk op de wervels van de rug afneemt, waardoor deze beter kunnen herstellen. Tijdens ontspanning neemt de adrenaline in het lichaam af, waardoor prikkels beter gevoeld kunnen worden. Hierdoor kun je je bewuster worden van je klachten en op tijd stoppen wanneer je merkt dat je rugklachten toenemen. Hierdoor zal het uiteindelijk beter gaan!
Wees voorzichtig met bukken. Voorover bukken kan behoorlijk belastend zijn voor de rug, zeker wanneer je iets zwaars wilt oppakken. Door de knieën gaan met een holle rug is daarom altijd beter.
Eigenlijk is zitten niet zo gezond voor de rug – staan is veel beter! Maar wanneer je dan toch wilt zitten, kies dan voor een stevige, rechte stoel en ondersteun je onderrug met een laag kussen. Dit wordt ook wel een lumbale rol genoemd. Bij het opstaan is het verstandig eerst naar voren te schuiven voordat je vooroverbuigt om op te staan.
Vermijd zoveel mogelijk zachte stoelen en lage dikke kussens. Hard is beter, omdat het meer ondersteuning geeft. Vermijd hierom ook rechtop zitten in bed.
Heb je behoefte aan rust en is er de gelegenheid, dan is het tijdens lage rugpijn beter om even te liggen dan om te gaan zitten. Zie het maar voor je: wanneer je zit staat er druk op je wervelkolom, maar wanneer je ligt valt deze druk helemaal weg. Dit kan een verademing zijn voor je lendenwervels, de onderste wervels in de wervelkolom. Een rechte houding tijdens het slapen is het beste, net als het gebruik van een dun kussen.
Tijdens de rugpijn is het verstandig weinig auto te rijden. Als dit toch nodig is, zorg dan dat je stoel goed recht staat en probeer de onderrug te ondersteunen met een laag kussen, de bovengenoemde lumbale rol.
Er wordt gezegd dat extra vitaminen en mineralen kunnen helpen voor het herstel. Denk hierbij aan vitamine B12, vitamine D, glucosamine en magnesium. Hoewel ik persoonlijk een voorstander ben van evenwichtige voeding en niet noodzakelijk overtuigd ben van het nut van vitaminen uit een potje, misschien helpt het wel dus je kunt het zeker proberen!
